Hoe houd je die verandering vast?

De kunst is niet zozeer om je gedrag te veranderen, maar juist om gedragsverandering vast te houden. Hoe doe je dat?

Sommige mensen hebben in de afgelopen maanden allerlei stappen gezet om zichzelf ander gedrag aan te wennen. Ben jij ook opeens meer aan het sporten, gezonder aan het eten, of op een andere manier positieve verandering in je leven aan het brengen? Dan wil je waarschijnlijk graag weten hoe je dat vasthoudt. Hieronder zal ik uitleggen wat er nodig is om gedragsverandering langdurig vol te houden.

In deze blog legde ik eerder uit hoe het kan dat mensen in coronatijd gezonder gedrag vertoonden dan daarvoor.

Volhouden is de kunst

Als je eenmaal bent begonnen met nieuw gedrag (of het afleren van oud gedrag), dan wil je dit natuurlijk graag volhouden. Helaas is dat precies waar het vaak misgaat. Er zijn talloze programma’s opgezet om mensen meer te laten bewegen, te laten afvallen of stoppen met roken, of noem maar op. En hoewel het best vaak lukt om tijdelijk effect te behalen, falen de meeste gedragsverandering programma’s uiteindelijk omdat de effecten niet blijvend zijn. Oftewel, de kunst is niet zozeer om gedragsverandering te bewerkstelligen, maar juist om gedragsverandering vast te houden (behavior change maintenance. Kwasnicka et al., 2016). Hoe doe je dat dan? Ook op deze vraag biedt de psychologie antwoorden.

Je gedrag laat zien wie jij bent

Mensen houden gedragsverandering makkelijker vol als ze daar goede redenen voor hebben (Kwasnicka et al., 2016). Dat kan bijvoorbeeld zijn omdat je goede resultaten haalt, of omdat je het leuk vindt om te doen. Neem als voorbeeld hardlopen. Misschien merk je na een maandje hardlopen opeens dat je een betere conditie hebt, lekkerder in je vel zit, of dat je wat kilootjes bent kwijtgeraakt. Zulke positieve uitkomsten kunnen helpen om het gedrag vol te houden. Maar wellicht nog een betere manier is als het gedrag goed aansluit op wie jij bent (Verplanken & Sui, 2019). Oftewel, in welke mate is dit gedrag een onderdeel van je identiteit en sluit het aan bij de belangrijke waarden en idealen die je hebt?

Zorg dat je gedrag reflecteert wie jij bent

Als je gezondheid belangrijk vindt, dan past regelmatig sporten en een gezond eetpatroon daar goed bij. Als je je druk maakt om klimaatverandering dan is het logisch om minder of geen dierlijke producten te eten, dichtbij huis op vakantie te gaan in plaats van verre vliegreizen te maken, et cetera. Hoe beter je (nieuwe) gedrag een reflectie is van de dingen die jij belangrijk vindt, en die dus echt kenmerkend zijn voor jou, hoe beter het lukt om dit gedrag vast te houden. Dit blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek naar de relatie tussen het belang van ‘gezondheid’, en gezond eetgedrag. Hoe belangrijker ‘gezondheid’ is voor mensen, hoe meer gezonde eetgewoonten ze hebben (McCarthy et al., 2017).

Het lijkt verstandig om nieuwe gewoontes aan te leren die passen bij wie jij bent

Dit inzicht kun je overigens op twee manieren inzetten. Ten eerste lijkt het verstandig om nieuwe gewoontes aan te leren die passen bij wie jij bent. Dus als jij een echte muziekliefhebber bent en je wilt wat meer gaan bewegen, dan is dansen misschien een betere match dan mountainbiken. Aan de andere kant kun je natuurlijk ook expliciet je identiteit aanpassen aan je nieuwe gedrag. Dus wellicht zag je jezelf voorheen niet als sportief, en zou je jezelf ook niet zo omschrijven. Maar als je de afgelopen drie maanden steeds twee of drie keer per week hebt hardgelopen, is dat een mooie aanleiding om het beeld van jezelf aan te passen. Blijkbaar ben je wel het sportieve type, en helpt het om jezelf ook op die manier te gaan zien en profileren. Praat erover met mensen om je heen, maak het onderdeel van je profielbeschrijving op sociale media, lees erover, kijk films over dit onderwerp, enzovoorts. Draag uit wat je doet en doe wat je uitdraagt.

Monitor je eigen gedrag

Een tweede factor die mensen helpt om gedragsverandering vol te houden is door het nieuwe gedrag goed te monitoren en te reguleren. In de wetenschap wordt dit ook wel zelf-regulatie genoemd (Kanfer & Karoly, 1972). Dit gaat niet alleen om het bijhouden hoe vaak je bepaald gedrag vertoont (‘hardlopen’), maar ook om het actief managen van je automatische reacties, behoeftes en verlangens ten opzichte van ander gedrag (‘chips eten op de bank’) en het overwinnen van obstakels (‘het regent’, ‘mijn hardloopkleren zitten nog in de was’). Maar zelfregulatie, of wilskracht, is een lastige factor om te beïnvloeden omdat hier grote persoonlijke verschillen in bestaan. Sommige mensen zijn nou eenmaal een stuk beter in staat om hun behoeftes te reguleren dan anderen (Kwasnicka et al., 2017). Een leuk voorbeeld hiervan is het marshmallow-experiment bij kinderen, waarin onderzocht werd hoe goed kinderen in staat zijn om verleiding te weerstaan.

Zelfregulatie is een lastige factor om te beïnvloeden omdat hier grote persoonlijke verschillen in bestaan

Ben jij zo iemand die gezegend is met een grote emmer wilskracht, dan kun je hier mooi gebruik van maken bij het aanleren en vasthouden van nieuw gedrag. Maar veel mensen kunnen wel een steuntje in de rug gebruiken. Er zijn tegenwoordig allerlei technologische hulpmiddelen die het monitoren een stuk makkelijker maken. Denk aan de fitnesshorloges en apps die bijhouden hoeveel je beweegt, seintjes geven als het weer tijd wordt om in beweging te komen en waarmee je je voortgang kunt delen met anderen. Deze handige gadgets kunnen helpen je eigen gedrag in kaart te brengen en aan te laten sluiten bij je doelen. Natuurlijk hangt de beschikbaarheid van technologische hulpmiddelen wel af van wat voor soort gedrag je precies aan het monitoren bent.

Van nieuw gedrag naar vaste gewoonte

De twee bovenstaande tactieken (gedrag laten aansluiten bij wie je bent en het monitoren van je gedrag) zet je bewust in. Maar dit betekent ook dat het mentale kracht kost om ze te gebruiken. In mijn vorige blog gebruikte ik de metafoor van de olifant en de berijder om uit te leggen hoe het gecontroleerde, bewuste systeem (de berijder) en het automatische systeem (de olifant) samenwerken om zo efficiënt mogelijk gebruik te maken van schaarse bronnen zoals mentale kracht. Waar de coronamaatregelen opeens ruimte boden om bewuste doelen en idealen invloed uit te laten oefenen op gedrag (de berijder kon het overnemen van de olifant) en daarmee gedragsverandering bewerkstelligen, is het nu zaak om het nieuwe gedrag zo snel mogelijk automatisch te laten verlopen. Want bewuste intenties, doelen en idealen hebben in veel situaties maar relatief weinig invloed op het gedrag dat uitgevoerd wordt (bijv. Best & Papies, 2017, Lally et al., 2013). Als je verandering dus blijvend wilt vasthouden zul je vooral gebruik moeten maken van het automatische systeem. Oftewel, richt je leven zo in dat de olifant het nieuwe gedrag makkelijk en automatisch kan uitvoeren.

De kracht van consistente herhaling

Gewoontes hebben een hele krachtige invloed op gedrag. Gewoontes zijn gedragingen (of sets van gedragingen) die automatisch worden getriggerd en uitgevoerd in een situatie waar hetzelfde gedrag regelmatig en consistent is uitgevoerd (Lally et al., 2013; Verplanken & Wood, 2006).

Gewoontes hebben een hele krachtige invloed op gedrag

Dit betekent dat mensen in dezelfde situatie vaak hetzelfde gedrag vertonen. Als je regelmatig op vrijdagmiddag om 17:00 uur een biertje drinkt met collega’s, dan is de kans groot dat je dat aanstaande vrijdag weer zult doen. Hoe vaker je dit patroon herhaalt, hoe steviger deze associatie tussen dit tijdstip, situatie en gedrag wordt. En hoe sterker deze associatie, hoe minder waarschijnlijk alternatieve gedragingen worden in deze situatie (bijvoorbeeld vertrekken van werk zonder te borrelen, of een non-alcoholisch drankje kiezen). Als je dit gedragspatroon dus maar vaak genoeg herhaalt in een specifieke setting, dan wordt de uitvoering ervan op den duur automatisch en worden bewuste doelen en intenties buitenspel gezet.

Dit biedt dus potentie voor gedrag dat je wilt verankeren. Het geheim zit in het zo vaak mogelijk herhalen van dat specifieke nieuwe gedrag, in een specifieke setting. Het duurt gemiddeld ruim twee maanden (66 dagen) om een nieuwe gewoonte te vormen (Lally et al., 2013). De coronatijd met strikte overheidsmaatregelen (zoals gesloten kinderopvang, scholen, et cetera) bood dan ook een uitgelezen kans om een goede start te maken met het eigen maken van een nieuwe gewoonte.

Gebruik je interne olifant

Oké, maar hoe krijg je jezelf dan zo gek om dat nieuwe gedrag minstens 66 dagen lang te laten zien als de maatregelen weer langzaamaan versoepelen? Zoals we ondertussen weten is het opstellen van bewuste doelen en intenties niet voldoende. Wat je beter kunt doen is je omgeving zo inrichten dat het vol zit met zogenaamde cues die het door jou gewenste gedrag zo makkelijk mogelijk maken. Leg bijvoorbeeld de gezonde snacks pontificaal in het zicht (een schaal met fruit op tafel, een groentesnack op de salontafel). Daarnaast weten we uit onderzoek (Lally et al., 2013) dat het opstarten van gedrag ervoor zorgt dat mensen eerder geneigd zijn de hele keten van gedragingen af te maken. Leg dus je sportkleren duidelijk klaar op de bank. Als je het beginnetje maakt (omkleden), dan is de kans groter dat je de rest van de gedragingen ook daadwerkelijk gaat doen (op de fiets stappen naar de sportschool en sporten). Maak het jezelf dus zo makkelijk mogelijk om een start te maken en doe de rest van het gedrag zoveel mogelijk op de automatische piloot.

Kom je op weg naar huis altijd langs die ene snackbar waar je iets ongezonds te snacken haalt? Neem dan een andere route

De andere kant van de medaille is om cues die ongewenst gedrag oproepen te verwijderen uit je omgeving. Probeer te achterhalen welke dingen in de omgeving jou doen denken aan het gedrag dat je wilt voorkomen en probeer deze dingen waar mogelijk te verwijderen of te omzeilen. Kom je op weg naar huis altijd langs die ene snackbar waar je iets ongezonds te snacken haalt? Neem dan een andere route waarbij je er niet langs komt. Eet je ‘s avonds op de bank vaak een zak chips leeg? Overweeg dan om de chips op een moeilijk bereikbare plek op te bergen (op zolder, in de schuur) – of beter nog, koop het überhaupt niet. Wil je liever iets anders gaan doen dan tv-kijken? Leg de afstandsbediening van je tv in een stapel met sportkleren. Wil je op vrijdag niet meer zo uitgebreid borrelen met collega’s? Overweeg dan om een paar weken op vrijdag thuis te werken.

Om in de olifant-berijder terminologie te blijven: creëer een rechte weg, zonder obstakels en bochten, waarbij de olifant zo makkelijk mogelijk de goede koers kan blijven volgen.

Zorg voor support

Gedragsverandering is moeilijk en het volhouden hiervan is het allermoeilijkst. Steun van anderen helpt hier goed bij (Kwasnicka et al., 2017). Mensen zijn erg gevoelig voor hun sociale omgeving en vinden het belangrijk wat anderen over ze denken. En ja, dit geldt dus ook voor jou! Maak slim gebruik van deze neiging in jezelf: betrek anderen op een positieve manier in je veranderingsproces. Vertel aan je collega’s dat je minder alcohol wilt drinken en vraag hen om je alcoholvrij bier aan te bieden op de vrijdagmiddagborrel. Bespreek met je partner dat je gezonder wilt eten en hoe je partner daarbij kan helpen. Deel je resultaten en voortgang met mensen die jouw verandering steunen. Gebruik bijvoorbeeld een app waarbij je resultaten kan delen op social media, of stuur een berichtje naar iemand die jouw nieuwe gedrag toejuicht. Lees reacties van andere mensen die vergelijkbaar gedrag aan het leren zijn. Sluit je aan bij een (sport)club van gelijkgestemden.

Mensen zijn overigens niet alleen gevoelig voor wat andere mensen over hen denken, maar ook over hoe hun eigen gedrag wordt gezien in de maatschappij als geheel. Nieuw gedrag dat aansluit bij de sociale of politieke beweging in de maatschappij heeft dan ook veel meer kans van slagen (Kwasnicka et al., 2017). Weten dat jouw gedrag breed gedragen wordt in de maatschappij helpt bij het vasthouden van een nieuwe gewoonte. Dus als je merkt dat er veel wordt gesproken en geschreven over de positieve aspecten van minder vlees eten, dan is dat een uitgelezen kans om stappen in die richting te gaan zetten. Ben jij juist een voorloper en mocht jij gedrag willen gaan aanleren waar nog geen brede support voor is, dan kun je actief op zoek gaan naar groepen die jouw nieuwe gedrag ook uitdragen en ondersteunen. Kortom, zorg dat je kunt profiteren van de positieve effecten van sociale steun.

Je kunt het!

Als je de afgelopen maanden bent afgeweken van je vaste routine en je gedrag hebt verbeterd, dan ben je op de goede weg! Er zijn meerdere manieren om gedragsverandering langdurig vast te houden. Twee tips hebben te maken met je bewuste systeem (de berijder): zorg dat je nieuwe gedrag past bij wie jij bent als persoon en monitor het gedrag zorgvuldig.

De grootste potentie zit echter in je automatische systeem (de olifant). Herhaal het gewenste gedrag veelvuldig in dezelfde situatie. Plaats cues in je omgeving om het nieuwe gedrag te triggeren en verwijder cues (of omgevingen) die oud gedrag triggeren. En last but not least, deel je vorderingen met mensen die jouw gedragsverandering ondersteunen. Op deze manier kun jij jouw nieuwe gedrag stevig verankeren in je leven.

Bronnen

• Best, M., & Papies, E. K. (2017). Right here, right now: Situated interventions to change consumer habits. Journal of the Association for Consumer Research, 2(3). https://doi.org/10.1086/695443
• Kanfer, F. H., & Karoly, P. (1972). Self-control: A behavioristic excursion into the lion’s den. Behavior Therapy, 3(3), 398–416. doi:10.1016/s0005-7894(72)80140-0
• Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories, Health Psychology Review, 10(3), 277-296, DOI: 10.1080/17437199.2016.1151372
• Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, S137–S158. doi:10.1080/17437199.2011.603640
• McCarthy, M. B., Collins, A. M., Flaherty, S. J., & McCarthy, S. N. (2017). Healthy eating habit: A role for goals, identity, and self-control? Psychology & Marketing, 34(8), 772–785. doi:10.1002/mar.21021
• Verplanken, B. & Sui, J. (2019). Habit and identity: Behavioral, Cognitive, Affective, and Motivational Facets of an Integrated Self. Frontiers in Psychology, 10 (1504), DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01504